Milý bežec začiatočník.


     Pretože, každý človek je iný a nie je možné presne napísať, že vtedy a vtedy prebehneš toľko a toľko kilometrov takým, alebo takým tempom. Preto sa na nasledujúcich riadkoch budem snažiť napísať niekoľko základných rád ako začať.

     Všeto čo sa na tejto stránke dočítaš sú výťahy z článkov z časopisov, novín, knižiek, internetu a nájdeš tu aj zopár mojích postrehov. Samozreje, že tu veľmi rád zverejním aj Vaše názory a príspevky. Používanie rád a informácií z tejto stránky je len na Tvoje vlastné nebezpečenstvo. Týmto sa zriekam akéjkoľvek zodpovednosti za prípadne škody.

Ak si sa rozhodol pre beh pre zdravie nedaj sa odradiť počiatočnými ťažkosťami, ale usiluj sa ich prekonať. Pocit dobrého zdravia, ktorý získaš, Ti vsetko vynahradí.

Ten kto sa pýta, prečo miluješ, sám nikdy nemiloval. Iba bežci a milenci vedia prečo, ale nie sú schopní svoje vnútorné pocity popísať tým ktorí stoja mimo.
JOE HENDRSON




Na úvod.

     Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu v prírode pomáha udržať a rozvíjať zdravie človeka. Beh, či už rekreačný, alebo kondičný pre ktorý si sa rozhodol prospieva ústrojenstvu srdcovo-cievnému, tráviacemu a pohybovému.
     Každý začínajúci bežec, ak chce svojmu zdraviu prospieť a nie uškodiť, by mal dodržiavať tieto zásady.

* Pravidelnosť - Kondíciu získate iba dlhodobým tréningom, pri ktorom sa pravidelne striedajú tréningové a odpočinkové dni.
* Postupnosť - Dĺžku trate a rýchlosť behu prispôsobovať svojej kondícii. Začínajúci bežec by mal najskôr predlžovať čas behu (30 až 60 minút) a až potom môže postupne zrýchlovať tempo.
* Primeranosť - Slabé tréningové zaťaženie je neúčinné, a naopak, príliš silné môže byť škodlivé.
* Individuálnosť - Tréning musí byť primeraný veku, pohlaviu, telesnej hmotnosti a zdravotnému stavu.
* Rozcvička - Súčasťou každej tréningovej jednotky by malo byť rozcvičenie, počas ktorého sa pohybové ústrojenstvo, ako i orgány dýchania a krvného obehu, postupne pripravia na telesné zaťaženie. Odporúča sa preto aspoň 5 minút venovať uvoľnovacím cvičenia svalstva paží, nôh a chrbta a striedať ich s úsekmi rýchlejšej chôdze, prípadne klusu. Podobne ako na rozcvičenie, potrebuje organizmus určitý čas i na upokojenie. Náhle prerušenie zaťaženia môže viesť k pocitom slabosti, závrati, či dokonca ku krátkodobým mdlobám. Odporúča sa preto prejsť z behu plynule do rýchlejšej niekoľko minútovej chôdze a na záver absolvovať súbor cvičení ako v rámci rozcvičky. Dodržaním tejto zásady je možné predísť mnohým bolestiam pri behu a u mnohých aj "svalovici" na druhý deň.
* Rovnomernosť behu - Odborníkmi i praxou je overené, že optimálny výkon sa dosahuje predovšetkým dodržovaním rovnomerného tempa behu.
* Vhodnosť prostredia - Pri behu potrebujeme veľa kyslíka a preto je vhodné behať najmä v prírodnom prostredí, napr. po mäkkých lesných a poľných cestičkách, ktoré navyše šetria aj pohybové ústrojenstvo pred poškodením.
* Stretnutie so zvieratami - Pri tréningu sa bežec pomerne často stretáva so psom. Pri stretntí so psom sa treba riadiť trochu doplneným prislovím : Pes je najlepší priateľ človeka a najväčší nepriateľ bežca. A preto nie je hanbou, keď bežec z jeho územia vycúva, kým nie je neskoro. Pozor aj na krotké divo žijúce zvieratá. Strata plachoti môže signalizovať ich vážne ochorenie na besnotu.
* Zdravotné prehliadky - Pravidelné zdravotné prehliadky sú potrebné aspoň raz ročne, u veteránov častejšie.
* Pravidlá cestnej premávky - Bežci často trénujú a pretekajú na verejných komunikáciách a chodníkoch. Plne sa preto na nich vzťahujú právne predpisy o pravidlách cestnej premávky.




Technika behu.

     I keď beh predstavuje v porovnaní s lyžovaním, plávaním, korčuľovaním, či tenisom relatívne jednoduchú pohybovú aktivitu, neznamená to, že by jeho technike nebolo treba venovať pozornosť. Osvojenie si správnej techniky je preto pre začiatočníka dôležité i preto, že nevhodná technika vytvára predpoklady pre vznik niektorých zbytočných ťažkostí zo strany pohybového aparátu a môže tak odradzovať od ďalšieho bežeckého programu.
     Najčastejšou chybou začiatočníkov býva prehnaná kŕčovitosť pohybov. Nadmerný svalový tonus jednej časti tela má tendenciu šíriť sa. A tak príliš skrčené, k telu pritiahnuté lakte, zodvihnuté plecia a zaťaté päste bývajú sprevádzané i nadmerným napätím svalstva trupu a panvy. Za takýchto podmienok je mimoriadne sťažená, či dokonca celkom nemožná psychická relaxácia, ktorá je jedným z významných účinkov behu.
     Základným prvkom techniky behu má byť preto celková uvoľnenosť a prirodzenosť pohybov. Trup má byť pri behu vzpriamený, plecia voľne spustené. Lakte nemajú byť viac ako do 90 stupňového uhla, ruky nie sú zovreté v päsť, ale zaujímajú strednú polohu.
     Pri behu sa treba vyhýbať zbytočným výkyvom trupu do strán. Paže sa pohybujú v smere behu, nie šikmo popred hrudník.
     Príčinou kŕčovitého držania trupu je často nadmerný predklon hlavy. Správne má byť hlava vzpriamená s pohľadom očí šikmo k zemi do vzdialenosti 10 až 15 metrov.
     Veľmi dôležité je tiež správne došľapovanie. Častou chybou v začiatkoch býva beh po špičkách (pozn. už počujem ako mnohí atletický tréneri hromžia, čo to tu píšem). Takýto spôsob behu, typický pre šprintérov, je pre rekreačného bežca úplné nevhodný, nakoľko vedie k nadmernému namáhaniu lýtkových svalov a Achilovej šľachy a výrazne tak zvyšuje riziko vzniku ťažkosti z ich preťaženia.
     Odporúča sa došľapovať na pätu a váhu tela postupne prenášať cez celé chodidlo na špičku, z ktorej nasleduje odraz do ďalšieho kroku. Došľapovať možno i na celé chodidlo, dašľap má byť však mäkký, bez hlasitého dupnutia. Chodidla sa majú klásť rovno, v smere behu. Dĺžku kroku si treba zvoliť prirodzene a nesnažiť sa ho nasilu predlžovať, ani skracovať.
     Technike behu by mali venovať pozornosť najmä začiatočníci a často vedome korigovať svoje nedostatky. Je totiž známe, že nesprávne návyky sa časom zautomatizujú a ich odstraňovanie je potom už dosť ťažké.



Oblečenie.

     Jednou z veľkých výhod behu je, že k nemu nepotrebujeme žiadne zvláštne vybavenie. Ale poďme pekne po poriadku:
Tričko môže byť bez rukávou, alebo s krátkym či dlhým rukávom, podľa počasia a podľa ďalších častí odevu. Najdôležitejšie je aby dobre salo pot a po spotení sa nelepilo na telo a nechladilo.
Trenýrky nesmú obmedzovať pohyb nôh, tlačiť v páse a drieť v rozkroku. Aj keď nemáš silnejšie stehná pri dlhších behoch je lepšie si nohy na vnútornej strane niečim namazať (pozn. mne sa osvedčilo prelepenie vnútorných strán stehien leukoplastom), pretože trenky sa obvykle zhrnú a začnú odierať telo. A nikomu neprajem vidieť ako po takom maratóne vypadajú zakrvavené časti bežcovho tela. A to nehovorím o bolesti, ktorú takto postuhnutý bežec pociťuje. Platí zásada, že na dlhší beh sa nemajú brať nové, nevyskúšané a niekoľko krát nepreprané trenýrky. Ďalšiou podstatnou vecou je aby trenýrky boli vzdušné a dobre vetrali.
Ponožky podľa skúseností viacerých bežcov sú najlepšie bavlnené ponožky s prímesou poly... (jednoducho s prisadou umeliny do 30%). Bavlna výborme saje pot a umelá zložka zabráňuje nadmernému naťahovaniu sa. Menšia spokojnosť je s ponožkami s dvojitou spodnou časťou. Nevhodné sú podkolienky a všeobecne všetky ponožky s gumou. Tá totiž brzdí krvný obeh. Ponožky treba často meniť.
Čapica možno sa budú mnohí čudovať prečo som zaradil čapicu medzi bežecké oblečenie. Ale čapica v podstate patrí do celoročnej výbavy bežca. To, prečo sa čapica používa v zimnom období nie je treba vysvetlovať. Ale aj v letnom období má pokrývka hlavy svoj a dosť podstatný význam. V teplom počasí a pri dlhších behoch oceníš čiapku so šiltom. Pretože ľudské telo uvoľnuje najviac tepla v oblasti hlavy je dobre chrániť si ju čiapkov, čím je možné predísť zbytočnému úpalu a následným komplikáciám. Čiapka by mala dobre vetrať. Mne osobne (a určite aj mnohým iným bežcom) sa osvedčilo pri veľmi horúcom počasí a dlhších behoch (10 km a viac) schladzovanie organizmu nasledovným spôsobom : "šiltovku" na občerstvovacej stanici jednoducho namočiť do vody (studenej) a dať si ju na hlavu. Takéto "schladenie hlavy" má veľký psychický efekt.

Obuv.

     Bežecká obuv je obvykle najnákladnejšia časť bežeckého vybavenia. Preto je potrebné aby si plnila svoju funkciu. Tu je zopár základných rád na čo si dávať pozor pri nákupe bežeckej obuvi.
  1. Je dobré vyskúšať si viacej čísiel naraz. Veľkostné čísla na krabici nie vždy zodpovedajú skutočným veľkostiam (napr. číslovanie Adidasiek je odlišné od číslovania ostatných výrobcov).
  2. Bežecká obuv musí pri skúšaní "sedieť". Predstava, že užšia obuv sa časom roztiahne nemusí byť vždy pravdivá. Kto nakupuje obuv hneď zrána, mal by počítať s tým, počas dňa noha trochu nabehne. Rovnako sa noha "zväčší" aj v teplejších dňoch. Ideálne je keď má obuv v špičke trochu vôlu.
  3. Bežecká obuv by sa nemal používať naboso. Vhodné sú ponožky, ktoré dobre sajú pot. Noha uvoľnuje pri behu asi 20 gramov potu za hodinu a to predovšetkým na spodnej strane chodidla. Časť potu odchádza von zvrškom obuvi a časť je absorbovaná vnútrajškom obuvi.
  4. Bežeckú obuv je možné prať v páčke pri teplote 30o C, nesmie sa však sušiť v sušičke, kde je príliš vysoká teplota. Pri praní treba dodržať odporúčania a pokyny výrobcu.




Druhy povrchov.

     Každému je zrejmé, že rôzne druhy povrchov majú rozdielné účinky na pohybové ústrojenstvo a to najmä na kolenný a bederný kĺb. Zanedbateľný nie je ani psychický efekt.

     Bodovnie vhodnosti povrchu pre beh: (10 bodov najvhodnejší, 1 najhorší)
Tráva 9.5 b - je myslený rovný trávnatý povrch
Piliny 9b - utlačené upravené pilinové dráhy
Hlina 8b - upravené hlinito-piesočnaté, hlinité, štrkohlinité cesty
Antuka, škvára 7.5b
Umelý povrch 7b
Behátko 6.5b
Asfalt 6b - je výrazne mäkší ako betón
Piesok 4b
Sneh 2.5b
Betón 1b - najhorší povrch



Druhy tepových frekvencií.

     Druhy tepových frekvencí:
1. Kľudová TF - meria sa ráno po prebudení. Nárast TF o10% môže signalizovať pretrénovanie, nemoc.
2. Maximálna TF - u väčšiny ľudí = 220 - vek
3. Bezpečná TF - najmenšie zaťaženie srdca pri ktorom sa ešte prejavuje priaznivý účinok cvičenia 60% maximálnej TF
4. Karvonenová tréningová TF = minimálna tréningová = 0.60 * (maxTF - kľudová TF) + kľudová TF = dolná hranica pre aerobní trénink
horná hranica pre aerobní tréning = 0.85 *(maxTF - kľudová TF) + kľudová TF
5. Anaerobní práh bod, kedy začína tzv. kyslíkový dlh. Zisťuje se Conconiho testem. Tréningom sa jeho hranica mení.
6. TF VO2 max - maximálna spotreba kyslíka. Je ju možné zvýšiť tréningem pri 95% maximálnej TF.



Maratónske okienko.
Glycidová výmena.

    Počas predštartovnej prípravy na maratón by nemal pretekár zabudnúť na úpravu svojho jedálného lístka a na istú formu diéty. Diéta spočíva v nasledovnom. Ak vychádzame z predpokladu, že pretek sa beží v nedeľu. Od podelka do stredy vrátane sa z jedla vylúči všetko sladké. Obvykle to znamená piť vodu, minerálku, alebo nesladený čaj a vyhýbať sa sladkým jedlám. Od štvrtka sa však jedálniček otočí a pretekár naopak začne vyhľadávať sladké jedlá, bohaté na glycidy. Takto sa živí až do soboty. Telo je po predchádzajúcich dňoch vyhladovelé a glycidy si ukladá. Cez víkend sa dostane organizmus do normálu a podľa skuseností začne uvoľnovať glycidy asi po 11. kilometri preteku.
    Musím však poznamenať, že je vhodné si túto diétu vyskúšať vopred. Absolvovať ju prvý krát až pred pretekom je zbytočný risk, ktorý by mohol ovplyvniť Tvoj výkon.

Večera.

    Večeru deň pred pretekom nie je treba podceniť a jeme iba ľahšie jedlá a veľa pijeme (nie alkohol). Raňajkujeme minimálne 2 hodiny pred štartom. Doporučujú sa banány, biele pečivo a zapíjať to "vyprchanou" minerálkou poprípade džús.



Tréningové plány.

    Vzhľadom k tomu, že ma viacerí žiadali či by som nemohol na stránku umiestnit aj nejaké tie vzorové tréningové plany. Žiaľ neexistuje žiadny univerzálny tréningový plán, ale zas nič nebráni tomu, aby som tu uverejnil nejaký ten tréningový plán priamo od Vás. Takže ak sa chcete podeliť s Vaším tréningom s ostatnými bežcami nič tomu nebráni. Stačí len poslať mail na moju adresu : ferenc@mms-softec.sk a o ostatné sa už postarám ja.

pre začiatočníkov :
    - Tréningový plán od Noriky: Trénigový plán.

polmaratón :
    - Tréningový plán od Stanislava Sviatka (Košice): Trénigový plán.



Jogurt v strave športovca.

    Tento mliečny výrobok sa kedysi považoval iba za cennú zdravú potravinu a určitú alternatívu k mlieku pre tých, ktorí túto tekutinu neznášajú. Dnes je už aj zdravým základom dezertov a zdravšou náhradou smotany. Ako veľmi užitočný zdroj nerastných látok vápnika a fosforu je rozhodujúcou potravinou pre zdravie a stavbu zubov i kostí. Obsah vitamínu B2 (riboflavín) napomáha uvoľňovaniu energie, pričom vitamín B12 z jogurtu je nevyhnutným pre zdravie nervového systému. Pri výrobe jogurtu z mlieka sa pridávajú špeciálne bakteriálne kultúry, čo spôsobuje, že jogurt je stále „živý“ a po konzumácii bráni v črevách bujneniu škodlivých baktérií a kvasiniek, ktoré môžu spôsobovať športovcovi rôzne infekcie. Jogurt môže prinášať úľavu pri rozličných črevných ťažkostiach, hnačke a zápche. Niektorí odporúčajú jesť jogurty po liečbe antibiotikami na obnovenie normálnej črevnej flóry. Jogurt môže byť tak isto vhodný aj pre onkologicky chorých športovcov postihnutých hnačkami po liečbe ožarov! aním alebo chemoterapii, po rôznych otravách jedlom (diétnych chybách) a pri ochoreniach hrubého čreva. Jogurt sa využíva aj ako potravina pri rôznych diétach aj jeho kalorická hodnota je závislá od typu jogurtu (od 61 Kcal po 160 Kcal v 150 gramoch obsahu) a tiež od ochutenia ovocnou zložkou s cukrom alebo iným sladidlom. Obsah mliečneho tuku sa uvádza na obale (nízkotučný do 0,5%, so sníženým obsahom tuku do 3%, biely viac ako 3%, smotanový 10%). Jogurty mávajú ako prímes aj najrozličnejšie druhy vločiek a vláknin, čo je dobré na znižovanie cholesterolu v krvi. Pre športovcov veteránov alebo trénerov je vhodné konzumovať jogurty na zabránenie úbytku svalovej hmoty a starnutia kože. Jogurty podľa viacerých tvrdení spolupôsobia ako prevencia rakoviny hrubého čreva. Výsledok celého „pojednania“ je jasný. Jogurt patrí medzi dobrú základnú potravinu športovca, ktorá si pre svoje širokospektrálne úžitky a úspechy zaslúži popredné miesto v jeho jedálnom lístku.



Kŕče.

    Jednou z najhorších vecí ktorá môže stretnúť bežca je kŕč. Najčastejšie zasiahne oblasť stehna alebo lýtka. Dosť časté býva zasiahnutie obidvoch miest naraz. Občas kŕč zasiahne aj oblasť chodidla. Zo skúsenosti viacerých bežcov a aj podľa tvrdenia športových lekárov účinným prostriedkom proti vzniku kŕčov je dostatočný prísun magnézia. A preto je vhodné počas posledného týždňa pred maratónom (dlhším behom), vypiť denne aspoň sedemdecku minerálky. Počas behu je vhodné hneď od začiatku začať s dopĺňaním tekutín a to aj napriek absencie pocitu smädu. Odporúčajú sa piť rôzne iontové nápoje. Medzi najosvedčenejšie patrí starý známy Ionťák G 30. Ešte raz pripomínam, že je vhodné začať s prísunom iontov hneď od začiatku. Začať s prísunom tekutín po polovici preteku je už neskoro. Telo musí dostávať tekutinu plynule, aby ju stihlo vstrebať a mohli sa doplňať straty. Ku koncu preteku je možné prejsť na tekutiny "ľahšie" na žalúdok, ako sú čaj, voda a pod. Niektorí bežci odporúčaju konzumáciu banánu.



Určite Vás bude zaujímať, že...

    ... bežecký maratón je v poradí "NAJTVRDŠÍCH ŠPORTOV" na štvrtom mieste. Atlét v jeho priebehu spotrebuje 24 kilokalórií za minútu čo zodpovedá 3 400 kilokalóriam za maratón.
    Poradie športov podľa "tvrdosti" je nasledovné :
    1. Cyklistika, kde pretekár v 5-7 hodinovej etape spotrebuje 12 500 kilokalórií.
    2. Triatlon (klasický "železný muž" : 3,8 km plávanie; 180 km cyklistika; 42 185 m beh), v ktorom telo spotrebuje za viac ako 8 hodín okolo 10 000 kilokalórií.
    3. Beh na lyžiach na 50 km, kde lyžiar spotrebuje (bez ohľadu na použitú techniku) 3 700 kilokalórií.
    Za vyššie spomínaným behom je poradie nasledovné: plavecký maratón na 1500 m, rýchlokorčuľovanie na 10 km, veslovanie, tenis, golf ...
    Z kolektívnych športov je na tom najhoršie futbal (90 min. zápas - 1250 kilokalórií), hádzaná (860), hokej (660), basketbal (560) a volejbal (420 kilokalórií).



Zopár slov na záver.

    Dámy a páni táto časť venovaná bežcom začiatočníkom vznikla z vášho podnetu a momentálne sa nachádza v štádiu zrodu.
    A preto veľmi rád privítam akékoľvek rozumné návrhy na obsah tejto stránky. V prípade, že by si sa chcel podeliť so svojími skúsenosťami, tak to urob. Ak vieš o materiáloch ktoré by sa hodili na túto stránku, tak mi daj echo.

Ľuboš Ferenc

© LuFe